МАРИНА ШКИЛЕВА. Осенняя тарелка настроения: как питаться на Урале, чтобы победить хандру и усталость

Осень — это время, когда солнышко становится меньше, мы чаще сидим дома и как итог нам резко не хватает серотонина и дофамина. Результат мы просыпаемся разбитыми, устаем быстрее и тянемся к сладкому.

Очень важно себя поддержать в этот переходный сезон, и конечно в основе всего лежит питание. Составляем радугу в тарелке и тем самым уже с утра создаем себе хорошее настроение и аппетит!

Очень важно помнить, не только о белке в каждый прием пищи, но и добавлять в рацион осенние суперфуды, которых у нас на Урале отличное многообразие.

Почему стоит выбирать сезонные продукты? В сезон овощи содержат больше витаминов и минералов, которые лучше усваиваются организмом.

Благо на рынках и магазинах города, можно найти сезонные продукты в любом количестве. Выбирайте проверенные места, обращайте внимание на внешний вид и запах овоща/фрукта. Ну и обязательно тщательно мойте фрукты и овощи под проточной водой, даже если они с вашего огорода.

• тыква — клетчатка + бета-каротин
• квашеная капуста — натуральные пробиотики и кладезь витамина С
• свёкла — мягкий детокс для печени
• яблоки с кожурой — пектин и клетчатка
• клюква, брусника — богатый источник витамина С и «природный антибиотик»
• шиповник — это не только источник витамина С, но и витаминов группы В, важных минералов: железо, магний — благодаря чему оказывает общеукрепляющее действие, способствует пищеварению и нормализует уровень холестерина
• маринованные грибы — в наших лесах можно найти разнообразие грибов, поэтому не забываем об их пользе. Грибы богаты витаминами группы В, пищевыми волокнами, богаты природными антиоксидантами, грибные полисахариды действуют как пребиотики, стимулируя рост полезных бактерий.
• лук и чеснок — мощные бустеры иммунитета, все мы помним о них с детства
• батат — источником клетчатки и пребиотиков, много пищевых волокон, бета-каротин улучшающих пищеварение
• зеленый горошек — высокое содержание клетчатки и растительного белка, источник витамина В9, хлорофилла для поддержки уровня железа

Сезонное рагу:
Можно приготовить на мясном бульоне.

Ингредиенты, примерно на 6 порций: тыква 500г, вода 150-200 мл, баклажаны 1 шт, сладкий перец 1 шт, помидоры 2 шт, картофель 2 шт, морковь 1 шт, лук 1 шт, чеснок 3 зубчика, сахар и перец по вкусу, лимонный сок 1 ч. л., паприка 1 ч. л.

Надрежьте помидоры крест-накрест ножом. Опустите их на 1 минуту в кипяток. Затем обдайте холодной водой и снимите кожуру. Мякоть нарежьте мелкими кубиками. Сладкий перец очистите от семян и также нарежьте кубиками.

Тыкву очистите от кожуры и выньте семена. Нарезка овощей: картошку, морковь, баклажан и тыкву — кубиками одинакового размера, лук — мелко.

Обжарьте лук и морковь до мягкости, добавив щепотку сахара и перемешав. Затем выложите в сковороду картошку и баклажан, влейте воду, накройте крышкой и тушите на слабом огне 10 минут.

Добавьте тыкву, помидоры, сладкий перец и приправы. Тщательно перемешайте и тушите под крышкой в течение 20 минут до мягкости.

Пока тушатся овощи, мелко порубите чеснок и смешайте его с лимонным соком. Для готового рагу приготовьте соус и подавайте блюдо.

Яблочно-морковные вафли:

Яблоко на ваш вкус, но лучше брать сладкие, натереть на мелкой терке, одну морковку тоже натираем на мелкой терке, ½ ч. л. соды, 2 яйца, 5ст.л. муки зеленой гречки, 2ст.л. льняной муки, 1ст.л. масла гхи. Подсластитель по вкусу. Всё перемешать и выпекать в вафельнице, можно на сковороде как оладушки.

И конечно, я не могу не отметить, важна минимизация сахара и быстрых углеводов. Сахар — крадет нашу энергию и подавляет иммунитет.