Правильное дыхание по Бубновскому: звук ХА, диафрагмальное дыхание и правила растяжки
Правильное дыхание и звук «ХА»
Правильное дыхание — тема очень сложная. Поэтому есть смысл поговорить на эту тему дополнительно. Хотя дыхание и является основной физиологической функцией человека, 95% больных людей дышать не умеют. Здесь тоже есть свои правила, уйти от которых нельзя, отмечает известный российский доктор Сергей Бубновский.
«Основным „техническим“ элементом диафрагмального дыхания при упражнениях с нагрузкой или при разного рода растяжках (в данном случае дыхание выполняет роль анальгетика) является звук „ХА“. Именно „ХХАА“. И чем протяжнее этот звук (я говорю своим больным пропеть его), тем сильнее его обезболивающий эффект», — говорит доктор.
При выполнении упражнения с нагрузкой этот звук производится на высоте напряжения и довольно коротко и тихо. Так же коротко, но резко и громко — «ХА» произносится при очистительном дыхании. В то время как при растягивании сустава или мышцы этот звук довольно длинный, произносить его следует громко (можно прокричать).
«Главное — не надо стесняться этого звука. Без „ХА“ звук получается горловой или максимум грудной — диафрагма не включается. При правильном произнесении звука с упором на две буквы „XX — АА“ получается диафрагмальное (ещё его называют „нижнее“) дыхание. Как я уже говорил, умение управлять своим дыханием может открыть человеку невероятные возможности в различных сферах жизни», — отмечает Бубновский.
Применение «ХА-дыхания», или правила растяжки
1. Протяжность и глубина звука
При выполнении растяжки к больной ноге сидя возникает боль, как правило, под коленом. Необходимо постараться выполнить звук «ХА» длинно и низко. Если сказать «ХА» горлом, то звук высокий и короткий, если грудью — то он более низкий и чуть длиннее.
Так обычно произносит подавляющая часть людей. А надо говорить «ХА» низко, протяжно и длинно, диафрагмой. Представьте, что вам слон наступил на живот, когда вы лежите на спине. При такой ситуации вы никогда не произнесёте «ХА» горлом или грудью. Звук получится сдавленным, глубоким и протяжным.
«Вот приблизительно то, чему я пытаюсь научить своих больных. Только в этом случае получается обезболивающий эффект дыхания. Кажется просто, но на самом деле довольно трудно. Как я уже говорил, 95% людей не умеют дышать правильно. Это остро проявляется годам к 50. Однако глубина и протяжность звука „ХА“ ещё не все. Составляющих много», — говорит доктор.
2. Концентрация в точке боли
При растяжке больного места необходимо звук «ХА» сконцентрировать только в точке боли, т. е. «дышать в неё». Звук «ХА» направить в боль так, будто это «ХА» нагревает боль. Да, да, боль — штука холодная. Её можно греть, как греют дыханием дети лёд в ладонях или отогревают замёрзшие пальцы. Дыхание — это не только физиологическая функция человека, но и энергия.
«Если вы это поймёте, будет проще ею воспользоваться, т. к. эта энергия даёт тепло. Боль, „замораживая“ связки и мышцы, поддаётся воздействию эндогенного (внутреннего) тепла и… тает. Это обратное понимание тех процессов, которые могут происходить в нашем теле», — подчёркивает Бубновский.
3. Расслабление мышц лица
При растяжке необходимо уметь расслабить прежде всего мышцы лица. Что это такое? Уберите гримасу страха, которая возникает у каждого больного, когда он вызывает у себя боль при напряжении.
«Лицо должно оставаться спокойным, я бы сказал — равнодушным, тогда больше энергии пройдёт к болезненному месту. Если врач или методист помогает больному растягиваться, то он старается подсказать, какие части тела необходимо расслабить. Обычно идёт очерёдность — лицо, плечи, спина», — говорит доктор.
4. Преодоление болевого барьера
И последнее правило. Каждый раз при выполнении растяжки мы доводим больного (или он сам себя доводит) до боли, и довольно сильно выраженной. Останавливаемся и запоминаем амплитуду тела при этом. Каждый последующий раз мы должны доходить как минимум до этого барьера и по возможности стараться хоть на чуть-чуть преодолеть его, т. е. увеличить амплитуду (или наклон) тела к ноге (через боль).
Дыхание в профилактических целях («заряжающее» дыхание)
«В своей практике лечения болей в спине я использую дыхание и в профилактических целях. Так, перед началом суставной гимнастики больные вместе с инструктором должны сделать несколько „заряжающих“ „ХХАА“. При этом все вместе: методист и больные ставят ноги на ширину плеч, делают вдох через нос, стараясь поочерёдно наполнить воздухом нижние части лёгких (надувая живот), средние (втягивая живот и расширяя грудную клетку) и верхние (поднимая плечи). Одновременно поднимаем руки вверх, как бы вытягивая тело к потолку. На высоте вдоха делается задержка дыхания (выдоха). Затем тело, расслабляясь, падает вниз с резким выдохом „ХА“. Эту процедуру нужно выполнять 3, а лучше 6 раз подряд, каждый раз громче. После этого тело буквально вибрирует, т. е. готово к работе, „подзарядилось“», — отметил Бубновский.
