Стратегическое питание при менопаузе: белок, омега-3 и клетчатка — что советует доктор Стейси Хеннигсман
Автор GOVP Александра Меркулова — о том, как перестала «экономить» на белке и почему это изменило моё самочувствие.
Только ленивый, кажется, не слышал сейчас словосочетание «стратегическое питание» применительно к менопаузе. Согласитесь, звучит несколько… странно. «Стратегия» — это про бизнес, а не про еду. Но вот медики авторитетного издания Healthline не согласны: в период гормональной перестройки питание действительно перестаёт быть «просто едой». Оно становится инструментом.
Доктор Стейси Хеннигсман (Stacey Hennigsman) из Американской ассоциации женщин-врачей в интервью Healthline объяснила, что менопауза — это время, когда из-за гормональных изменений резко снижается мышечная масса и плотность костей. И именно питание может затормозить эти процессы — или ускорить их, если относиться к нему легкомысленно.
Белок: не «когда вспомню», а равномерно
Главный совет Хеннигсман, который я сразу взяла на вооружение: белок нужно распределять равномерно между тремя приёмами пищи и перекусами. Не съедать всю дневную норму за ужином, а добавлять его в каждый приём пищи. Это помогает поддерживать мышечную массу и предотвращать так называемый «набор веса с возрастом».
Healthline приводит конкретные ориентиры: 25–30 граммов белка на приём пищи могут защитить от потери мышечной массы. На практике это выглядит проще, чем кажется. Хеннигсман советует: если вы едите тост на завтрак, добавьте к нему арахисовое масло. В салат на обед — запечённого лосося или курицу. На ужин используйте бобовые. А в качестве перекуса — яйца, йогурт или горсть орехов.
Омега-3: не только рыба
Второй элемент стратегии — омега-3 жирные кислоты. Хеннигсман подчёркивает: чтобы уменьшить воспаление и смягчить характерную для менопаузы подавленность, омега-3 нужно получать из разных источников. Да, жирная рыба (лосось, скумбрия) — отличный вариант. Но если вы не любите рыбу или не едите её, есть льняное семя, семена чиа, авокадо и грецкие орехи.
Клетчатка: для сытости и для сердца
Третий компонент — клетчатка. Она помогает дольше оставаться сытой, что особенно важно, когда гормональные изменения провоцируют «менопаузальный голод» и тягу к сладкому. Кроме того, достаточное количество клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Хеннигсман рекомендует добавлять в рацион фрукты (яблоки, груши), овощи (морковь, брокколи), орехи и семена, а также цельные злаки — овсянку, цельнозерновой хлеб, киноа.
Что можно изменить прямо сейчас?
Не стоит считать граммы, вместо этого измените три привычки. Во-первых, белок на завтрак: яйца, греческий йогурт или творог. Во-вторых, в каждый салат горсть орехов или семян — это и омега-3, и клетчатка. В-третьих, белок в ужине: рыба, курица или бобовые.
Важно перед тем как менять диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить вашу индивидуальную норму. В менопаузе «универсальных» цифр не существует — есть ваши анализы и ваше самочувствие.
