Вся правда о продуктах, которые «снижают» сахар: что работает, а что — миф
Всё о поддержании уровня сахара в крови
Когда мы слышим фразу «продукты, понижающие сахар в крови», в голову сразу приходит образ какой-то волшебной еды, которая съела — и глюкоза упала. На самом деле всё немного сложнее, но от этого не менее интересно. Речь идёт о пище, которая не даёт глюкозе резко всасываться в кровоток, то есть предотвращает те самые опасные скачки, которые так не любят врачи и так боятся люди с диабетом. Как это работает и какие продукты действительно стоит включить в рацион, разбираемся вместе с экспертами.
Для начала давайте разберёмся с базой. Уровень сахара в крови — это, по сути, концентрация глюкозы в кровотоке, которая служит главным источником энергии для всего организма. В определённом количестве она есть у каждого из нас, и это нормально. В течение дня этот показатель может колебаться в зависимости от еды, физической активности и даже настроения. Здоровой нормой считается значение ниже 5,6–6,1 ммоль/л (тут важно уточнить, что точная цифра зависит от метода исследования). Если сахар стабильно выше нормы — это гипергликемия, состояние, при котором организм не может правильно использовать поступившую глюкозу из-за сбоев в работе инсулина. Ну, а если глюкозы, наоборот, слишком мало — это гипогликемия, не менее опасное состояние, при котором клетки буквально голодают, и в критических случаях всё может закончиться очень печально.
Теперь перейдём к главному вопросу: что же есть, чтобы сахар не скакал? Тут важно понимать одну вещь: все продукты в той или иной степени повышают уровень глюкозы. Вопрос лишь в том, насколько быстро и сильно это происходит. Чтобы оценить этот эффект, придумали гликемический индекс — шкалу от 0 до 100, где высокие значения (от 70) означают резкий скачок сахара, а низкие — плавное и медленное повышение. И вот продукты с низким ГИ как раз и считаются «понижающими», хотя правильнее говорить, что они просто не дают сахару взлететь до небес.
Как объясняет диетолог и эндокринолог Виктория Елисеева, ведущий специалист сети клиник «Семейная», механизм действия таких продуктов строится на клетчатке, полисахаридах и антиоксидантах, которые замедляют всасывание глюкозы. Её коллега, врач-эндокринолог и нутрициолог сервиса Novabiom Ульяна Буйваленко, добавляет, что к этой категории можно отнести сразу несколько групп. Во-первых, это продукты с низким ГИ, которые не вызывают резкого подъёма сахара после еды — например, свежие овощи, зелень, бобовые и цельные крупы. Во-вторых, это продукты, богатые клетчаткой, полифенолами и органическими кислотами — ягоды, орехи, семена, те же бобовые и овощи, которые замедляют скорость поступления глюкозы в кровь. И в-третьих, ферментированные продукты вроде кефира, натурального йогурта или квашеной капусты — они улучшают микробиоту кишечника, а через снижение воспаления и нормализацию веса помогают уменьшить инсулинорезистентность.
Так какие же конкретно продукты попадают в этот условный «зелёный список»? Начнём с листовых овощей и зелени — шпината, салата, рукколы, петрушки. Они богаты витаминами, минералами и при этом содержат минимум углеводов, а их гликемический индекс колеблется от 0 до 30. Шпинат, например, содержит ферменты, способные переваривать крахмал, что тоже играет на руку. Капуста всех видов — от белокочанной до брокколи и пекинской — тоже в почёте: её ГИ не превышает 50, а сок капусты, как говорят специалисты, помогает нормализовать сахар и давление. Брокколи, кстати, повышает восприимчивость клеток к инсулину, что особенно ценно. Морковь в свежем виде имеет ГИ не выше 35, а кабачок — и вовсе 15, причём максимальная польза кроется именно в кожуре, где концентрация витаминов самая высокая. Свёкла с её ГИ 30 и тыква с показателем ниже 50 тоже в списке фаворитов — в них много антиоксидантов и витамина А.
Не стоит забывать про ягоды и некоторые фрукты — особенно кислые и кисло-сладкие сорта вроде зелёных яблок, цитрусовых, чёрной смородины, клубники и малины. Их ГИ обычно ниже 40. Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица — вообще чемпионы по части сложных углеводов и растительного белка, их ГИ около 30, а резистентный крахмал и пищевые волокна помогают клеткам лучше усваивать сахар. Семена льна и чиа, а также орехи (но не больше 50 граммов в день) тоже способны выравнивать уровень глюкозы благодаря растительным маслам и антиоксидантам. И наконец, рыба и морепродукты с ГИ 15 — за счёт белка и омега-3 жирных кислот они обеспечивают постепенное высвобождение сахара, без резких скачков.
Однако здесь есть один важный нюанс, который нужно понимать чётко. У здорового человека без нарушений углеводного обмена никакой продукт не может снизить сахар ниже нормы, — предупреждает Ульяна Буйваленко. — Наш организм удерживает глюкозу в строго определённом диапазоне благодаря филигранной работе поджелудочной железы, потому что высокий уровень сахара попросту токсичен для тканей. А вот у людей с преддиабетом, инсулинорезистентностью или диабетом второго типа картина совсем другая: их глюкоза после еды поднимается выше допустимой нормы и медленно возвращается обратно. Для них такие продукты — не просто полезная рекомендация, а реальный терапевтический инструмент. Для здоровых же людей это скорее профилактика, способ не допустить развития метаболических нарушений.
И тут мы подходим к самому интересному. Метаболические нарушения — инсулинорезистентность, преддиабет, ожирение, гипертония — не возникают на пустом месте. Они формируются годами на фоне хронических скачков глюкозы, вялотекущего воспаления и постепенного снижения чувствительности к инсулину. Человек может чувствовать себя совершенно нормально, а процесс уже идёт полным ходом. Именно поэтому в последние годы в велнес-культуре и медицине долголетия появился устойчивый тренд: следить за гликемией не только при диабете, но и в обычной жизни. Появились носимые глюкозные мониторы для здоровых людей, биохакеры начали отслеживать сахарные скачки, а исследования показали неожиданную вещь: два человека, съевших одно и то же блюдо, могут иметь совершенно разные гликемические ответы.
Эти данные, по словам Ульяны Буйваленко, перевернули диетологию и нутрициологию. Оказалось, что универсальных «полезных продуктов» не существует, как и не существует рабочих диет для всех. Нужна персонализация. И главный фактор здесь — микробиота кишечника. Именно на этом строится так называемая вычислительная диета — персональный рацион, составленный не по усреднённым таблицам и не по модным ограничениям, а на основе данных о микробиоте конкретного человека. Алгоритмы машинного обучения и биоинформатики анализируют эти данные и выдают индивидуальные рекомендации: какие продукты полезны именно для вашего организма, а какие, наоборот, могут вызвать воспаление, даже если внешне они считаются «полезными». Задача такого подхода — не похудеть и не вылечиться, а не допустить, чтобы метаболические нарушения получили топливо для развития.
Подводя итог, можно сказать так. Еда с низким гликемическим индексом действительно помогает контролировать уровень сахара, но работает это по-разному в зависимости от состояния здоровья человека. Для одних это профилактика, для других — часть лечения. А главный урок, который преподносит нам современная наука, — универсальных рецептов не бывает. То, что идеально подходит вашему соседу, может совершенно не подойти вам. И если вы всерьёз хотите взять под контроль свой сахар, возможно, стоит начать не с поиска чудо-продуктов, а с изучения собственной микробиоты.
Ранее мы рассказывали, какие овощи полезны после 60 лет.
