МАРИНА ШКИЛЁВА. Завтрак энергичного екатеринбуржца

5 завтраков для энергичного дня

Завтрак — это самый важный приём пищи, потому что с него вы начинаете свой день и задаёте ему тон. Цель завтрака:

• Обеспечить ровный уровень энергии в первую половину дня за счёт полезных жиров;
• Поддержать стабильную работу надпочечников для профилактики стресса в наиболее активное время суток за счёт нутритивно-плотной пищи;
• Поддержать стабильный сахар в крови за счёт медленных углеводов;
• Стимулировать работу желчного пузыря и моторику кишечника за счёт жиров и клетчатки.

В идеале я рекомендую всем хотя бы этому приёму пищи уделять должное внимание, но, конечно, в потоке нашей жизни бывает разное. Поэтому предлагаю вам несколько простых, но в то же время нутритивно-плотных блюд, которые «уберегут» вас от соблазнов перекусов. Но сначала — несколько простых пунктов, которые помогут сделать ваш день более размеренным:

1. Чтобы меньше тратить времени на приготовление завтрака с утра, готовьте некоторые блюда с вечера. Так, например, отварить яйца можно с вечера, хумус/паштеты можно сделать в выходные, а утром просто достать и наслаждаться началом дня. Зелень тоже можно замачивать вечером, потом просто переложить промытую и просушенную в контейнер, закрыть его плотно крышкой и поставить в холодильник до утра.
2. Перед завтраком обязательно сначала нужно запустить процесс пищеварения. Для этого выпейте 150–200 мл горячеватой или тёплой воды. Завтракать можно будет не ранее чем через 20 минут. В это время запустится желудочно-кишечный тракт и желчеотток. А значит, пищеварение будет комфортным, и вы получите максимум пользы.
3. После того как выпили воды, сделайте небольшую лимфатическую зарядку. Это поможет вам быстрее проснуться, улучшить лимфоток и, как следствие, снять отёчность с тела и лица, улучшится кровообращение и повысится общий тонус организма.

А теперь приступим к завтраку.

1. Смузи «Шоколадный антистресс»

Полноценный набор для баланса гормонов и микробиоты кишечника. Шпинат, банан, тыквенные семечки, какао, кокосовое молоко, вода. Всё в блендер — взбиваем, пьём. P. S. Особенно рекомендую девушкам в ПМС.

2. Потрясающе белковая фриттата со шпинатом

Белок — это основа основ для нашего организма, плюс с таким составом вам обеспечено насыщение надолго.

• Шпинат — 50 г
• Яйца — 2 шт.
• Соль по вкусу
• Чёрный молотый перец по вкусу
• Рикотта — 70 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ст. л.

Шпинат отвариваем 1 минуту. Яйца взбиваем с остальными ингредиентами. Выливаем на сковородку с оливковым маслом, готовим под крышкой 10 минут.

3. Смузи-каша с витаминами и минералами

Конечно, мастхэв и палочка-выручалочка — когда завтрак делаем с вечера.

• 50 г зелёной гречки
• 150 мл воды
• 1 банан
• ½ стакана любых ягод (свежие или замороженные)
• Орешки / топпинг

Зелёную гречку залить водой вечером и оставить на столе до утра. Утром взбить блендером гречку, банан и ягоды до однородной консистенции. Украсить орешками.

4. Ленивая овсянка с максимумом пользы и клетчатки

• 50 г овсянки долгой варки (геркулес крупный)
• 150 мл молока (растительное / обычное)
• 1 ст. л. семян чиа
• 1 ч. л. кокосовой стружки
• Ягоды (свежие или замороженные)
• Орехи / урбеч

Овсянку залить молоком, добавить чиа и стружку. Всё тщательно перемешать, поставить в холодильник на ночь. Утром добавить ягоды и орехи.

5. Заливной пирог

Завтрак, который можно заморозить. То есть несколько дней голова может «не болеть» с вопросом: «Что приготовить?» Готовим с вечера, а утром наслаждаемся.

Тесто:

• 250 г муки (смешиваем: нутовая / рисовая / овсяная)
• 2 яйца
• 60 мл кокосового молока
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 1 ст. л. оливкового масла / ГХИ
• Соль ½ ч. л.
• Специи: мускатный орех, розмарин, прованские травы

Начинка:

• 3 яйца — сварить
• Около 300–400 г белокочанной капусты
• 200 г мясного фарша (курица/индейка)
• Соль по вкусу
• ГХИ для готовки

Приготовление:

Яйца отварить и порезать кубиками. Капусту нашинковать соломкой. На небольшом огне в сотейнике слегка обжарить на ГХИ капусту, убрать огонь на минимум и тушить под крышкой до мягкости 10–20 минут. Когда капуста будет готова, смешать её с яйцами, посолить. Смешиваем все ингредиенты для теста. Собираем: в форму постелить пергамент, вылить ½ теста, затем начинка и оставшееся тесто. Выпекать при 200°C 40 минут.