Как поддержать мозг: простые привычки и научные выводы
Мозг женщин хуже переживает сбои в обмене веществ, чем мозг мужчин
В 45 лет биологическое состояние мозга иногда соответствует 75-летнему, а к 80 годам мыслительные процессы и способность быстро переключаться порой остаются такими же живыми, как в молодости. Крупное новое исследование подтверждает: такое развитие событий возможно. Возраст и метаболизм воздействуют на мозг по-разному, и улучшить обмен веществ мы можем самостоятельно.
Исследователи из Монреальского неврологического института Университета Макгилла (Канада) проанализировали свыше 3600 МРТ-снимков мозга вместе с данными о состоянии здоровья.
Выяснилось, что часть возрастных изменений обратить нельзя: кора головного мозга истончается, кровеносные сосуды с годами работают хуже. Зато замедлить ухудшение других показателей деятельности мозга вполне реально.
Это привычные нам параметры обмена веществ: масса тела, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови.
Плохой метаболизм в первую очередь сказывается на кровотоке в мозгу. Главный орган получает меньше кислорода и питательных веществ и хуже справляется с задачами, где нужна гибкость мышления, быстрое переключение между задачами, разрешение конфликтующих задач и адаптация к новому.
Поэтому человек средних лет с избыточным весом, повышенным давлением и «забитыми» сосудами может иметь «старый» мозг, тогда как пожилой человек с хорошим обменом веществ — более молодой по показателям.
Эта зависимость оказалась особенно заметной у женщин. Мозг представительниц прекрасного пола сильнее страдает от нарушений обмена веществ, чем мужской.
Хотя полностью остановить старение невозможно, улучшить кровоснабжение мозга и сохранить познавательные способности — вполне достижимая задача.
Мозг — самый сложный орган человеческого тела. Он отвечает за мышление, память, настроение и умение приспосабливаться к изменениям. Благодаря нему мы учимся, принимаем решения и выстраиваем отношения. Но с возрастом он претерпевает изменения: после 40 лет его объём и масса могут уменьшаться, а скорость обработки информации снижаться. Эти процессы касаются миллионов людей по всему миру, поэтому заботиться о здоровье мозга нужно как можно раньше.
«Исследования последних десятилетий ясно показывают: наши повседневные выборы — что мы едим, как двигаемся, сколько спим и как управляем стрессом — напрямую влияют на структуру и функции мозга», — поясняет Анна Брусянская, заведующая Отделением обследования и коррекции когнитивных функций и психоэмоционального здоровья Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья ФМБА России, врач-невролог высшей категории, кандидат медицинских наук. Ежедневные привычки — питание, движение, сон и управление стрессом — формируют состояние мозга.
Пять простых привычек, которые помогают сохранять остроту ума в любом возрасте. Рекомендации врача-невролога Анны Брусянской.
1. Движение — лучший стимул для мозга
Физическая активность повышает выработку BDNF — «удобрения» для нейронов. Оно способствует образованию новых связей, улучшает координацию и защищает мозг от возрастных изменений. Достаточно 150 минут умеренной нагрузки в неделю: быстрая ходьба, велосипед, плавание, йога или лёгкий бег. Важно заниматься регулярно и с удовольствием, выбирая подходящий и доступный вариант.
2. Тренируйте мозг как мышцы
Нейроны нуждаются в постоянных новых задачах: без них связи ослабевают, как мышцы без тренировок. Решайте кроссворды и судоку, учите иностранные слова, обучайтесь игре на музыкальном инструменте или осваивайте новое хобби — например, рисование. Выбирайте то, что вам по душе; регулярность важнее высокой интенсивности.
3. Кормите мозг правильно
Правильное питание защищает клетки мозга от воспаления и окислительного стресса — основных причин старения. Рекомендуется: рыба (скумбрия, лосось, сельдь) 2–3 раза в неделю как источник омега-3; свежие ягоды и листовые овощи; 1–2 чашки зелёного чая в день. Простые и доступные продукты дают заметный эффект при регулярном употреблении.
4. Управляйте стрессом
Хронический стресс — один из главных врагов мозга. Избыток кортизола уменьшает области, отвечающие за память и обучение. Находите методы расслабления: прогулки, общение с близкими, дыхательные практики, увлечения. Главное — не копить напряжение, а снимать его регулярно.
5. Заботьтесь о качественном сне
Во время глубокого сна мозг избавляется от токсичных белков, закрепляет воспоминания и восстанавливает нейронные связи. Хронический недосып ухудшает память и внимание, повышая риск возрастных нарушений. Простые правила здорового сна: стремитесь к 7–9 часам ночного отдыха; ложитесь и вставайте в одно и то же время; избегайте экранов за час до сна; поддерживайте в спальне прохладу и темноту; создайте приятный ритуал перед сном — чай, книга или тёплый душ.
Главное правило — начинать не со всего сразу, а с 1–2 привычек. Уже через несколько недель вы можете заметить улучшение концентрации, настроения и уровня энергии.
Ранее мы рассказывали, какие продукты помогут поддержать уровень сахара в крови.
