Иммунитет не в таблетках: что журнал Cleveland Clinic советует есть в сезон простуд

Автор GOVP Александра Меркулова — о том, как перестала покупать «витамины для иммунитета» и начала собирать «иммунную тарелку».

Каждую осень я наблюдаю одну и ту же картину: полки аптек заполняются яркими упаковками «для иммунитета», а мои знакомые начинают горстями пить витамин C. И каждый год я задаю себе один вопрос: а работает ли это?

Ответ, как выяснилось, лежит не в аптеке, а в продуктовом магазине. Cleveland Clinic — одна из самых уважаемых клиник в мире — прямо говорит: получайте витамины и минералы из еды, а не из добавок. И перечисляет конкретные nutrients, которые действительно нужны иммунной системе.

Что говорит Cleveland Clinic

Диетолог Cleveland Clinic Джулия Зумпано (Julia Zumpano, RD, LD) объясняет: сильная иммунная система помогает бороться с простудами и гриппом, а также восстанавливаться после болезней и сохранять энергию. В своей статье о лучших витаминах и минералах для иммунитета она перечисляет пять ключевых:

• Витамин A — поддерживает белые кровяные клетки и слизистые оболочки. Источники: молоко, йогурт, яйца, жирная рыба (лосось, скумбрия), батат, морковь, шпинат, брокколи.
• Витамин B6 — участвует в производстве белых кровяных клеток и T-клеток. Источники: нут, говядина, лосось, тунец, тофу.
• Витамин C — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. Организм не производит и не запасает его, поэтому важно получать регулярно. Источники: болгарский перец, цитрусовые, кейл.
• Витамин D — о нём отдельно, но Cleveland Clinic также относит его к ключевым для иммунитета.
• Цинк и селен — минералы, которые поддерживают иммунный ответ. Цинк содержится в устрицах, тыквенных семечках, бобовых, птице, говядине, кешью.

Зумпано подчёркивает: «Хорошая новость в том, что витамин C содержится во многих продуктах, и большинству людей не нужны добавки, если врач не рекомендовал иное».

Что я делаю иначе

Раньше я покупала «витамин C для иммунитета» в шипучих таблетках. Теперь я собираю «иммунную тарелку» — и это проще, чем кажется.

Вот мой ноябрьский набор продуктов, которые всегда есть в холодильнике:

• Йогурт — источник витамина A и пробиотиков. Исследования показывают, что йогурт с определёнными пробиотическими штаммами может снижать риск острых респираторных инфекций у людей среднего и старшего возраста.
• Яйца — витамин A и B6 в одном продукте.
• Лосось или скумбрия — жирная рыба, которая закрывает сразу несколько пунктов: витамины A, B6 и D.
• Болгарский перец — лидер по витамину C. В ноябре он доступен и недорог.
• Шпинат — витамин C и A, а также клетчатка.
• Тыквенные семечки — цинк, который поддерживает иммунный ответ.
• Нут — витамин B6 и растительный белок.

Три блюда из «иммунного набора»

1. Омлет с шпинатом и болгарским перцем. Яйца взбиваю с ложкой воды, добавляю нарезанный перец и шпинат, готовлю на медленном огне. Подаю с ломтиком цельнозернового хлеба.

2. Салат с лососем, нутом и цитрусовой заправкой. Запечённый лосось разбираю на кусочки, смешиваю с нутом, шпинатом и апельсином. Заправка — оливковое масло, лимонный сок и горчица.

3. Йогурт с тыквенными семечками и яблоком. Простой завтрак или перекус: греческий йогурт, тёртое яблоко, горсть тыквенных семечек и ложка мёда.

Cleveland Clinic не говорит, что добавки бесполезны. Но она говорит, что еда — это база. В продуктах витамины и минералы работают вместе, а не по отдельности. И в ноябре, когда сезон простуд только начинается, «иммунная тарелка» — это не дорого и не сложно. Это просто другой способ думать о еде.