Силовые тренировки против остеопороза: почему после 45 это не «блажь», а необходимость — эксперт WebMD
Автор GOVP Александра Меркулова о том, зачем женщинам 45+ нужны гантели
Когда я узнала, что после 45 силовые тренировки становятся не просто полезными, а критически важными, я удивилась. И, честно говоря, немного испугалась. Холли Куоццо (Holly Cuozzo), старший менеджер оздоровительных программ WebMD, объясняет, почему это не преувеличение. У женщин выше риск остеопороза, и с возрастом кости становятся слабее, что повышает вероятность переломов и падений. «Эти травмы могут повлиять на здоровье, независимость и качество жизни», — говорит Куоццо.
Цитата, которую стоит запомнить каждой женщине: «С возрастом потеря мышечной и костной массы — это нормально. Однако физическая активность помогает сохранить кости, мышцы и суставы крепкими. Силовые тренировки особенно полезны, потому что они строят мышцы и улучшают прочность костей. Силовые тренировки могут снизить риск остеопороза и помочь им оставаться активными и независимыми по мере взросления».
С чего начать, если вы никогда не тренировались
WebMD даёт чёткие и выполнимые рекомендации. Взрослым нужно не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс силовые упражнения два или более раз в неделю. Если это кажется слишком много, Куоццо советует начинать с малого: коротких «перерывов на движение» в течение дня. Это может быть быстрая ходьба, упражнения с собственным весом или резиновой лентой, лёгкие гантели, растяжка или йога.
Начинаем с малого
Сперва стоит купить две гантели по 2 килограмма. Не 5 и не 10 — именно 2. И начинать с десяти минут в день. Приседания с гантелями, подъёмы на носки, упражнения на руки. Через месяц заметите, что стало легче подниматься по лестнице. Ещё через два — что спина меньше болит по утрам.
И это, как объясняет Куоццо, и есть главная цель — не внешность, а независимость и качество жизни.
Почему именно после 45
Потому что потеря костной массы ускоряется именно в этот период. WebMD отмечает: регулярная программа ходьбы, силовых и гибкостных тренировок помогает улучшить состояние при остеопорозе и предотвратить его начало. А исследование, на которое ссылается WebMD, показало, что у постменопаузальных женщин, год занимавшихся силовыми тренировками, значительно увеличилась плотность костной ткани в позвоночнике и бёдрах — именно в тех зонах, которые страдают больше всего.
Так что нет, это не «блажь». Это самая практичная инвестиция в своё будущее, которую можно сделать после 45.
