МАРИНА ШКИЛЕВА. Энергичный завтрак по-уральски: 5 быстрых рецептов

5 завтраков для энергичного дня

Завтрак — это самый важный прием пищи, потому что с него вы начинаете свой день и задаете ему тон. Цель завтрака:

• Обеспечить ровный уровень энергии в первую половину дня за счет полезных жиров;
• Поддержать стабильную работу надпочечников для профилактики стресса в наиболее активное время суток за счет нутритивно-плотной пищи;
• Поддержать стабильный сахар в крови за счет медленных углеводов;
  Стимулировать работу желчного пузыря и моторику кишечника за счет жиров и клетчатки.

В идеале, я рекомендую всем, хотя бы этому приему пищи уделять должное внимание, но конечно в потоке нашей жизни бывает разное. Поэтому, предлагаю вам несколько простых, но в тоже время нутриплотных блюда, которые «уберегут» вас от соблазнов перекусов. Но сначала, несколько простых пунктов, которые помогут сделать ваш день более размеренным:

• Чтобы меньше тратить времени на приготовление завтрака с утра готовь некоторые блюда с вечера. Так, например, отварить яйца можно с вечера, хумус/паштеты можно сделать в выходные, а утром просто достать и наслаждаться началом дня. Зелень тоже можно замачивать вечером, потом просто переложить промытую и просушенную в контейнер, закрыть его плотно крышкой и поставить в холодильник до утра.
• Перед завтраком обязательно сначала нужно запустить процесс пищеварения. Для этого выпей 150 — 200 мл горячеватой или тёплой воды. Завтракать можно будет не ранее, чем через 20 минут. В это время запустится желудочно-кишечный тракт и желчеотток. А значит, пищеварение будет комфортным, и ты получишь максимум пользы
• После того как выпили воды, сделайте небольшую лимфатическую зарядку. Это поможет вам быстрее проснуться, улучшить лимфоток и как следствие снять отечность с тела и лица, улучшится кровообращение и повысится общий тонус организма.

А теперь приступим к завтраку:

1. Смузи — шоколадный антистресс. Полноценный набор для баланса гормонов и микробиоты кишечника. Шпинат, банан, тыквенные семечки, какао, кокосовое молоко, вода. Всё в блендер — взбиваем пьем P.S.Особенно рекомендую девушкам в ПМС.

2. Потрясающе белковая фритата со шпинатом. Белок — это основа основ для нашего организма, плюс с таким составом вам обеспечено насыщение надолго.

Шпинат — 50 г
Яйца — 2 шт
Соль по вкусу
Черный молотый перец по вкусу
Рикотта — 70 г
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л.
Шпинат отвариваем 1 минуту. Яйца взбиваем с остальными ингредиентами. Выливаем на сковородку с оливковым маслом, готовим под крышкой 10 минут.

3. Конечно, мастхев и палочка выручалочка — когда завтрак делаем с вечера.
Смузи каша с витаминами и минералами:
50 г зелёной гречки
150 мл воды
1 банан
½ стакана любых ягод (свежие или с/м)
орешки / топпинг
Зелёную гречку залить водой вечером и оставить на столе до утра. Утром взбить блендером гречку + банан + ягоду до однородной консистенции. Украсить орешками.

4. Ну и конечно ленивая овсянка, но с максимум пользы и клетчатки.
50 г овсянки долгой варки (геркулес крупный)
150 мл молока (растительное / обычное)
1 ст. л. семян чиа
1 ч. л. кокосовой стружки
ягоды (свежие или с/м)
орехи / урбеч
Овсянку залить молоком + чиа и стружкой. Всё тщательно перемешать, поставить в холодильник на ночь. Утром добавить ягоды и орех.

5. Завтрак, который можно заморозить, то есть несколько дней, голова может «не болеть» с вопросом «Что приготовить?» Готовим с вечера и утром наслаждаемся: Заливной пирог.
Тесто:
250 г муки (смешиваем: нутовая / рисовая / овсяная)
2 яйца
60 мл кокосового молока
1 ч. л. разрыхлителя
1 ст. л. оливкового масла / ГХИ
соль ½ ч. л.
специи: мускатный орех, розмарин, прованские травы
Начинка:
3 яйца — сварить
Около 300-400г белокочанной капусты
200 г мясного фарша (курица/индейка)
соль по вкусу
ГХИ для готовки
Приготовление:
Яйца отварить и порезать кубиками. Капусту нашинковать соломкой. На небольшом огне в сотейнике слегка обжарить на ГХИ капусту, убрать огонь на минимум и тушить под крышкой до мягкости 10-20 минут. Когда капуста будет готова, смешать её с яйцами, посолить. Смешиваем все ингредиенты для теста. Собираем: В форму постелить пергамент, вылить ½ теста — начинка — оставшееся тесто. Выпекать при 200°C — 40 минут